20 PERCES TORNA A LAPOS HASÉRT – HATÉKONY GYAKORLATOK MINDEN NAPRA!
A lapos has elérése sokak számára fontos cél, de nem mindenki tudja, hogyan érheti el hatékonyan. A gyorsan elérhető eredmények, a tónusos hasizom és a zsírégetés mind olyan tényezők, amik miatt sokan keresnek olyan edzéstervet, amely rövid idő alatt képes átalakítani a testet. Szerintem a legtöbb nő álma, hogy lapos hasa legyen, viszont valljuk be, szülés után ezt már elég nehéz megvalósítani. Na nem azért, mert lusták vagyunk, hanem a család mellett szinte nem jut idő már edzőterembe menni. Én is a szabadidőmben a fiaim focimeccsén vagyok és szurkolok nekik, minthogy edzőterembe menjek. Viszont mindenre van megoldás, és ha valahogy fel tudunk szabadítani megunknak 20 percet, akkor ezekkel a könnyen elvégezhető otthoni gyakorlatokkal szuper eredményeket érhetünk el.
Miért érdemes rendszeresen végezni ezt a 20 perces edzést? Mert nemcsak a hasizmaidat formálja, hanem a törzsedet is erősíti, miközben segít a testzsír elégetésében. Sőt, javítja a testtartásodat, növeli az állóképességedet, és segít a mélyebb, stabilabb izmok erősítésében is. Arról nem is beszélve, hogy sokkal több energiánk lesz, sokkal fittebbek leszünk.
Miért fontos a lapos has?
A lapos has nemcsak esztétikai kérdés, hanem az egészségünk szempontjából is kiemelten fontos. A hasi területen felhalmozódott zsír különböző egészségügyi problémákat okozhat, például szívbetegségeket, cukorbetegséget vagy akár magas vérnyomást. Ezen kívül a zsírfelesleg a hasi szervi funkciók hatékonyságát is befolyásolhatja.
A lapos has eléréséhez nemcsak a gyakorlatok, hanem az egészséges táplálkozás és a megfelelő pihenés is fontos szerepet játszik. Az edzés hatékonyan dolgozik a hasizmok erősítésén, de a testzsír csökkentése érdekében az étrendre is érdemes figyelni.
Hogyan segíthet a 20 perces torna?
Miért érdemes minden nap 20 percet szánni erre a rutinra? Az alábbi előnyöket kínálja:
-
Zsírégetés: A gyors mozgásformák felpörgetik az anyagcserét, és segítenek a kalóriák elégetésében.
-
Izmok erősítése: A hasizom, a mély törzsizmok és a hát izmait is erősíti, ezáltal javítva a stabilitásodat és a testtartásodat.
-
Könnyen beilleszthető: Napi 20 perc nem tűnik soknak, de hatékonyan dolgozhatsz az alakodon.
-
Rövid idő alatt eredményeket hoz: Ha rendszeresen végzed, már pár hét után látható változást tapasztalhatsz.
20 PERCES GYAKORLATOK A LAPOS HASÉRT
A gyakorlatok célja, hogy hatékonyan dolgoztassák meg a hasizmot, a törzset és a feneket, miközben a zsírégetés is érvényesül. Ha naponta elvégzed a következő edzést, nemcsak a hasad, hanem az egész tested formálódni fog.
1. Plank (Deszka) – 1 perc
A plank az egyik legismertebb és leghatékonyabb gyakorlat a has erősítésére. A plank nemcsak a hasizmot dolgoztatja meg, hanem a vállat, mellkast és hátsó izmokat is.
-
Hogyan csináld: Helyezkedj el fekvőtámasz pozícióban, de ne a kezeiden támaszkodj, hanem az alkkarodon. A lábaid legyenek egy vonalban a testeddel, és a hátad legyen egyenes. A cél, hogy a törzsedet egyenesen tartsd, miközben nem engeded, hogy a csípőd lesüllyedjen.
-
Miért jó? A plank az egyik legjobb gyakorlat a core izmok erősítésére, különösen a mély hasizmokra. Ez a gyakorlat segít a test stabilitásának növelésében, és rendkívül hatékony a törzsizomzat fejlesztésében.
2. Kerékpáros hasprés – 1 perc
Ez a gyakorlat kiválóan formálja a hasizom felső és alsó részét, miközben a combokat is megdolgoztatja.
-
Hogyan csináld: Feküdj le a hátadra, a kezeidet tedd a fejed mögé. Emeld el a lábaidat a földtől, és kezdj el váltogatni, mintha bicikliznél. Egyik könyököddel közelítsd a ellentétes térdedet, miközben a másik lábad egyenesen kinyúlik.
Miért jó? Ez a gyakorlat segít a hasizom és a combizmok erősítésében, miközben a zsír elégetésére is hatékony, mivel gyors mozgást igényel. Tökéletes gyakorlat a has formálásához.
3. Lábemelés fekve – 1 perc
A lábemelés kiváló gyakorlat a has alsó részének formálására. Az alsó hasizmok gyakran nehezen edzhetőek, de ezzel a mozdulattal hatékonyan dolgoztathatók.
-
Hogyan csináld: Feküdj le a hátadra, tedd a kezed a tested mellé, és emeld meg a lábaidat egyenesen. Lassú, kontrollált mozdulattal engedd vissza a lábaidat a földre, de ne érintsd meg, mielőtt ismét felemelnéd őket.
-
Miért jó? A lábemelés a has alsó részét célozza meg, amely különösen fontos a lapos has eléréséhez. Ez a gyakorlat segít az alsó hasizom megerősítésében és a deréktáji zsírégetésben.
4. Híd (Glute bridge) – 1 perc
A híd gyakorlat erősíti a feneket, a hátsó combokat és a hasat is.
-
Hogyan csináld: Feküdj le a hátadra, hajlítsd be a térdeidet, és tedd a talpadat a földre. Emeld fel a csípődet, amíg a tested egyenes vonalat alkot a térdedtől a válladig. Tartsd meg 2-3 másodpercig, majd engedd vissza a csípődet.
Miért jó? A híd segít formálni a feneket, miközben a hasizmok is dolgoznak. A gyakorlat segít a test alsó részének erősítésében, és javítja a hát alsó részének stabilitását.
5. V-Sit Up – 1 perc
A V-Sit Up egy dinamikus gyakorlat, amely a hasizmok mindkét részét erősíti, miközben növeli a stabilitást is.
-
Hogyan csináld: Ülj le a földre, és emeld el a lábaidat a talajtól. A kezedet nyújtsd előre, majd hajlítsd be a térdeidet, és próbáld meg összehozni a térdedet a felsőtestedhez, miközben a kezedet a lábaid felé nyújtod.
-
Miért jó? A V-sit up kiválóan erősíti a felső hasizmokat és a törzset, miközben javítja a stabilitást és a koordinációt.
A gyakorlatok kombinálása és edzésterv
Ha heti 4-5 alkalommal elvégzed ezt a 20 perces edzést, már pár hét után látványos változást tapasztalhatsz. A gyakorlatokat dinamikusan végezd, és próbálj pihenőt tartani maximum 30 másodperc között, hogy a zsírégetés intenzív maradjon.
Miért jó ez a 20 perces edzés?
Ez az edzés nemcsak hatékony a lapos has elérésében, hanem időtakarékos is. Ha minden nap csak 20 percet szánsz magadra, hatékonyan dolgozhatsz az alakodon. Az edzés nemcsak a hasizom, hanem a törzsizom és a fenék erősítésére is hatékony.
Úgyhogy csajok, nyomjuk ezerrel, jön a tavasz és a nyár, legyen lapos hasunk és nézzünk ki jól, legyünk elégedettek magunkkal!
Ez is érdekelhet: