10 perces edzésterv a nyári alakért – Feszes popsi, lapos has, bomba forma otthonról!
Itt a tavasz, és jön a nyár! Az egyre melegebb napok és a közelgő bikiniszezon sokunkban felébreszti a vágyat, hogy jobb formába kerüljünk, feszesebb legyen a testünk, és magabiztosan lépjünk ki a strandra. De mi van akkor, ha nincs időnk edzőterembe járni?
Jó hírem van! Nem kell órákat izzadnod a konditeremben ahhoz, hogy elérd a céljaidat. Egy mindössze 10 perces otthoni edzésterv is csodákra képes, ha következetesen csinálod. Ráadásul ezekkel a gyakorlatokkal nem csak időt spórolsz, de tényleg hatékonyan dolgozol a lapos has, a feszes popsi és a szép tónusú alak elérésén.
Sokan azt hiszik, hogy a hatékonyság egyenlő a hosszúsággal. De ez nem igaz. A rövid, intenzív edzések – főleg, ha olyan gyakorlatokat végzel, amelyek több izomcsoportot is megdolgoztatnak – felpörgetik az anyagcserét, beindítják a zsírégetést és tonizálják a tested. Ha naponta vagy heti legalább 4-5 alkalommal elvégzed a következő edzést, nagyon hamar fogsz látni eredményt.
Eszközök, amikre szükséged lehet:
-
Kényelmes edzőruha
-
Jó minőségű matrac vagy szőnyeg
-
(Opcionálisan) gumiszalag vagy kis kézisúlyzó – de ezek nélkül is szuperül működik a program
10 perces otthoni edzésterv a nyári alakért
Bemelegítés – 1 perc
Mielőtt belevágnál, nagyon fontos a bemelegítés, még akkor is, ha csak 10 perced van.
-
30 másodperc térdemelés helyben
-
30 másodperc kartempós guggolás (guggolj, miközben karjaidat előre és hátra lendíted)
Végezd az alábbi gyakorlatokat egymás után, 30 másodpercig dolgozz, majd 10 másodperc pihenő. Ha kezdő vagy, tarts hosszabb szünetet. A haladók akár körönként meg is ismételhetik a kört kétszer.
1. Guggolás láblendítéssel (Squat with leg lift)
Cél: popsi, comb, has
-
Állj vállszélességű terpeszbe.
-
Guggolj le mélyen, a térded ne menjen a lábujjad elé.
-
Felemelkedés közben lendítsd oldalra az egyik lábad.
-
Ismétlés után csere a másik oldalra.
2. Plank vállérintéssel (Shoulder taps)
Cél: has, kar, törzs stabilitás
-
Helyezkedj el plank pozícióba (alkaron vagy tenyéren).
-
Egyik kezeddel érintsd meg az ellentétes vállad, majd vissza.
-
Váltogatva érintsd a vállakat, miközben a törzsed mozdulatlan marad.
3. Kitörés hátra (Reverse lunges)
Cél: popsi, comb, stabilitás
-
Állj egyenesen, majd egyik lábaddal lépj hátra és ereszkedj le.
-
Térded érintse közel a talajt, majd gyere vissza a kiinduló helyzetbe.
-
Csere másik lábbal.
4. Bicikliző hasprés (Bicycle crunches)
Cél: hasizom, lapos has
-
Feküdj le a hátadra, kezek tarkón.
-
Emeld meg a vállakat és a térdeket 90 fokba.
-
Váltogatva húzd a könyököd az ellentétes térded felé, a másik lábad nyújtva marad.
5. Popóemelés híd pózban (Glute bridge)
Cél: farizom, alsó hát
-
Feküdj hanyatt, térdeid hajlítva, talpad a talajon.
-
Emeld meg a csípőd úgy, hogy a tested egyenes vonalat alkosson.
-
Feszítsd meg a farizmaid, majd engedd vissza, de ne teljesen a földre.
6. Mountain climbers (Hegymászó gyakorlat)
Cél: kardió, has, váll, comb
-
Helyezkedj el plank pozícióba.
-
Gyors váltogatással húzd fel a térdeidet a mellkasod felé.
-
Tempósan végezd, de ne veszítsd el a formát.
7. Oldalsó lábemelés fekve (Side leg raise)
Cél: comb külső része, csípő, popsi oldala
-
Feküdj az oldaladra, alsó karod támaszd a fejed alá.
-
Emeld a felső lábad lassan, majd engedd vissza.
-
Cserélj oldalt 15 másodperc után.
8. Plank csípőforgatással (Hip dips)
Cél: ferde hasizom, törzsstabilitás
-
Alkarplankben forgasd le a csípőd egyik oldalra, majd a másikra.
-
Hasadat tartsd feszesen, hátad egyenes.
Levezetés – 1 perc nyújtás
Ne hagyd ki a nyújtást!
-
Macskapóz és tehénpóz váltogatása 30 másodpercig
-
Álló előrehajlás vagy térdhúzás mellkashoz fekve 30 másodpercig
Tippek, hogy még hatékonyabb legyen az edzés:
-
Végezd minden nap, vagy heti legalább 5 alkalommal.
-
Figyelj a táplálkozásodra – a hasizom a konyhában készül!
-
Igyál elegendő vizet, különösen edzés után.
-
Használj súlyzót vagy gumiszalagot, ha már túl könnyűek a gyakorlatok.
-
Motiváld magad Pinteresten vagy egy edzésnaplóval.
Miért válaszd ezt az edzéstervet?
✔ Gyors – mindössze 10 perc
✔ Hatékony – komplex, több izomcsoportot mozgató gyakorlatok
✔ Otthoni – nem kell konditerem
✔ Látványos eredmény – ha rendszeresen csinálod
✔ Nyári alak, feszes popsi, lapos has – elérhető, akár napi 10 perc edzéssel is!
Ne feledd: az alakformálás nem a kifogásokról, hanem a következetességről szól. Ha minden nap rászánsz 10 percet, akkor a nyárra te is bomba formában leszel. Ne várj tovább – kezdd el ma!