Nyáron a természet bőkezű: roskadoznak a piacok a friss, színes, ízletes zöldségektől. Ez a szezon ideális arra, hogy kicsit háttérbe szorítsuk a nehéz húsételeket, és felfedezzük, mennyire laktató és élvezetes lehet egy jól elkészített zöldségalapú fogás. Nem kell minden nap húst enni ahhoz, hogy jóllakjunk – a növényi alapú ételek is táplálóak, változatosak, és tele vannak vitaminnal. Ráadásul ebben a nagy melegben mi nem is kívánjuk a zsírban tocsogó ételeket, inkább a könnyedebb fogások a nyerők.
Ebben a bejegyzésben 5 olyan istenien finom zöldségalapú receptet mutatok, amelyek garantáltan a kedvenceiddé válnak! Könnyűek, mégis laktatóak, ráadásul a legtöbbjük gyorsan elkészül, így a nyári melegben sem kell órákat a konyhában tölteni.
1.BROKKOLI NUGGETS
Hozzávalók (4 adaghoz):
500 g brokkoli (párolva)
100 g zsemlemorzsa
1 tojás
80 g reszelt sajt (pl. cheddar vagy gouda)
1 gerezd fokhagyma (reszelve)
só, bors ízlés szerint
olívaolaj a sütéshez
Elkészítés:
- A párolt brokkolit aprítógépben morzsásra zúzzuk.
- Egy tálban összekeverjük a brokkolit a tojással, sajttal, zsemlemorzsával, fokhagymával és a fűszerekkel.
- Nedves kézzel kis pogácsákat vagy hengereket formázunk.
- Egy sütőpapírral bélelt tepsibe tesszük őket, olívaolajjal vékonyan megkenjük.
- 200°C-on kb. 20 percig sütjük, félidőben megfordítsuk.
Tápérték (1 adag):
- Kalória: kb. 190 kcal
- Fehérje: 10 g
- Szénhidrát: 15 g
- Zsír: 9 g
Tökéletes mártogatóssal vagy salátával – akár uzsonnára, akár ebédre, de vacsorára is megállja a helyét, sőt hidegen is isteni finom!
2. HÚSMENTES SÜLT TÖLTÖTT ÉDESBURGONYA SPENÓTOS – FETÁS CSICSERIBORSÓVAL
Hozzávalók (2 adaghoz):
2 közepes édesburgonya
150 g főtt csicseriborsó
1 kis fej salotta hagyma (finomra vágva)
2 gerezd fokhagyma
150 g friss spenót
100 g feta sajt
olívaolaj
só, bors
Elkészítés:
- Az édesburgonyát hosszában félbevágjuk, 200°C-on kb. 30 percig sütjük, amíg megpuhul.
- Közben egy serpenyőben olívaolajon megpirítjuk az apróra vágott salottát, fokhagymát, hozzáadjuk a csicseriborsót, majd a spenótot is.
- A sült édesburgonya belsejét kikaparjuk, és összekeverjük a serpenyő tartalmával + 2/3 rész feta sajttal.
- Ezzel megtöltjük az édesburgonyákat, megszórjuk a maradék fetával, és visszatesszük 5 percre a sütőbe.
Tápérték (1 adag):
- Kalória: kb. 420 kcal
- Fehérje: 18 g
- Szénhidrát: 40 g
- Zsír: 20 g
Hihetetlenül krémes, sós-édes harmóniájával igazi nyári főétel! Fokhagymás tejföllel meglocsolva és gránátalma szemekkel megszórva is isteni finom!
3. ZÖLDSÉGES QUICHE
Hozzávalók (6 adaghoz):
A tésztához:
250 g finomliszt
150 g puha vaj
1 tojás
1 evőkanál tejföl
1 teáskanál só
A töltelékhez:
3 tojás
200 ml tejszín (30%-os, vagy növényi alternatíva)
1 közepes cukkini (karikázva)
1/2 piros kaliforniai paprika (kockázva)
1/2 fej lilahagyma (vékony szeletekre vágva)
80 g reszelt sajt (gouda vagy cheddar)
só, bors, morzsolt kakukkfű
Elkészítés:
A tésztához szitáld egy tálba a lisztet, add hozzá a sót. Kockázd bele a puha vajat, és dolgozd el morzsás állagúra.
Add hozzá a tojást és a tejfölt, majd gyors mozdulatokkal gyúrj belőle sima, rugalmas tésztát.
Formálj belőle gombócot, csomagold fóliába, és pihentesd a hűtőben legalább 30 percig.
Tészta elősütése:
A pihentetett tésztát lisztezett felületen nyújtsd ki kb. 3-4 mm vastagra.
Bélelj ki vele egy 26–28 cm átmérőjű piteformát, az oldalára is nyomkodd fel.
Szurkáld meg az alját villával, tegyél rá sütőpapírt, majd szórj bele nehezékként pl. száraz babot vagy rizst.
180°C-ra előmelegített sütőben süsd 10 percig, majd vedd ki a nehezéket, és süsd további 5 percig nehezék nélkül.
Töltelék elkészítése:
Serpenyőben pár csepp olajon enyhén pirítsd meg a cukkinit, paprikát és a lilahagymát – épp csak puhuljanak, ne legyenek teljesen készre sütve. Egy tálban keverd össze a tojásokat a tejszínnel, fűszerekkel és a reszelt sajttal.
Összeállítás és sütés:
- A zöldségeket egyenletesen elosztjuk az elősütött tésztán.
- Ráöntjük a tojásos-tejszínes keveréket.
- 180°C-on 35–40 percig sütjük, amíg a töltelék megdermed és aranybarnára sül.
Tápérték: 1 szelet
- Kalória: kb. 310 kcal
- Fehérje: 10 g
- Szénhidrát: 20 g
- Zsír: 22 g
Tipp: Hidegen és melegen is kiváló! Hűtőben 2-3 napig eláll, és újramelegítve is ízletes marad.
4. NYÁRI TEPSIS ZÖLDSÉGEK ROZMARINGGAL
Hozzávalók (4 adaghoz):
2 közepes cukkini
2 színes kaliforniai paprika
2 közepes burgonya
1 kisebb padlizsán
1 fej lila hagyma
1 marék lila káposzta (vékony csíkokra vágva)
friss rozmaring
olívaolaj, só, bors
Elkészítés:
- A zöldségeket megtisztítjuk és egyforma darabokra vágjuk.
- Egy nagy tepsiben elosztjuk, meglocsoljuk olívaolajjal, fűszerezzük, és rozmaringágakat teszünk rá.
- 200°C-on kb. 35-40 percig sütjük, míg minden zöldség puhára sül.
Tápérték (1 adag):
- Kalória: kb. 180 kcal
- Fehérje: 4 g
- Szénhidrát: 25 g
- Zsír: 7 g
Nagyszerű köret, de egy szelet teljes kiőrlésű kenyérrel főételként is megállja a helyét. Friss tejföllel meglocsolva és apróra vágott petrezselyemmel megszórva is igazi ízorgia!
5. SÜLT KARFIOL SALÁTA AVOKÁDÓS – JOGHURTÖNTETTEL
Hozzávalók (2 adag):
1 kis fej karfiol
1 ek olívaolaj
1/2 tk őrölt kömény
1/2 tk füstölt paprika
só, bors
Az öntethez:
1 érett avokádó
100 g görög joghurt
1 gerezd fokhagyma
1 ek citromlé
só, friss petrezselyem
Elkészítés:
- A karfiolt rózsáira szedjük, fűszerezzük: só, bors, kömény, füstölt paprika, majd olajjal meglocsoljuk. 200°C-os sütőben 25 perc alatt megsütjük.
- Az öntethez minden hozzávalót krémesre turmixolunk.
- A sült karfiolt tányérra tesszük, meglocsoljuk az öntettel és friss zöldfűszerekkel, mint apróra vágott petrezselyem vagy snidling megszórjuk.
Tápérték (1 adag):
- Kalória: kb. 270 kcal
- Fehérje: 9 g
- Szénhidrát: 12 g
- Zsír: 20 g
Ez a saláta nemcsak egészséges, de látványos is – tökéletes vendégváró!
A zöldséges ételek a nyár nagy slágerei, hiszen ilyenkor a kertben is rengeteg terem, isteni kajákat lehet belőlük készíteni. Táplálóak és isteni finomak! Készítsd el te is ezeket a recepteket és további egészséges recept ötletért kövess be pinteresten!
Ez is érdekelhet: https://anyatippek.com/paradicsomos-cukkini-lasagne/