Spárgasaláta eperrel – A tavasz íze egy tányéron
Ahogy beköszönt a tavasz, megjelennek a friss szezonális alapanyagok a piacokon: zsenge zöldségek, illatos gyümölcsök, és a napsütés alatt pihenő standok. Ez az évszak nemcsak a megújulásról, hanem a konyhai inspirációról is szól. Egyik kedvenc tavaszi receptem a spárgasaláta eperrel, pirított mandulával és balzsamecettel.
A saláta nemcsak ínycsiklandó, hanem látványra is pazar. A zöld spárga élénk színe, az érett eper fanyarsága, a mandula aranybarnája, és a sötét balzsamecet tökéletes kontrasztot alkot.
Hozzávalók (2 személyre):
- 250 g zöld spárga
- 150 g friss eper
- 2 marék rukkola vagy bébispinót
- 2 evőkanál mandulaforgács (vagy dió, fenyőmag, tökmag, napraforgómag)
- 1 evőkanál extra szüz olívaolaj
- 1-2 evőkanál balzsamecet (krémes változat a legjobb)
- Tengeri só és frissen őrölt bors
- Opcionálisan: feta sajt vagy mozzarella
Elkészítés:
-
A zöld spárgát megmossuk, majd az alsó fás végeket letörjük. A spárga „magától” ott törik el, ahol már nem ízletes. Ezután a szárakat ferdén 3-4 cm-es darabokra vágjuk.
Forró serpenyőben, kevés olívaolajon 5-6 percig pirítjuk. A cél, hogy megpuhuljon kissé, de roppanós maradjon. Megsózzuk, borsozzuk, majd hűlni hagyjuk.
-
Az epret megmossuk, megtisztítjuk, majd szeletekre vágjuk. Ha kisebb szemű, elég félbevágni. A legfinomabb eredményt akkor érjük el, ha édes, aromás epret használunk.
-
A mandulaforgácsot vagy más magvakat (pl. fenyőmag, tökmag) száraz serpenyőben megpirítjuk, amíg illatozni kezdenek. Ez kb. 2-3 perc. Ne hagyjuk magára, gyorsan megéghet.
-
Egy nagyobb tálba helyezzük a salátaalapot: rukkolát vagy spenótot. Ráhalmozzuk a langyos spárgát, az epret és a pirított mandulát.
Meglocsoljuk olívaolajjal és balzsamecettel. Az egészet finoman összeforgatjuk, hogy az ízek egyenletesen eloszoljanak. A tetejére morzsolhatunk feta sajtot vagy elhelyezhetünk mozzarella darabokat.
Ez az egyszerű fogás nem csupán ízek kavalkádja, hanem igazi táplálkozási bomba is.
- Spárga: Gazdag folsavban, rostban, A-, C-, K- és E-vitaminban. Tisztítja a vesét, segíti az emésztést.
- Eper: Magas C-vitamin tartalmú, antioxidánsokban bővelkedik, támogatja az immunrendszert.
- Mandula: E-vitaminban, és egészséges zsiradékokban gazdag. Segíti a szívműködést.
- Balzsamecet: Jó hatással van az emésztésre, alacsony a kalóriatartalma.
Ez a saláta nemcsak finom, hanem kiválóan beilleszthető a legtöbb egészségtudatos étrendbe is. Alacsony kalóriatartalmú, mégis laktató és tápanyagokban gazdag – ideális választás lehet:
-
Fogyókúrához: a rostban gazdag spárga és a friss zöldek elősegítik a teltségérzetet, miközben kevés kalóriát viszünk be.
-
Növényi alapú étrendhez: húsmentes, és ha a sajtot elhagyjuk, teljesen vegán is lehet.
-
Gluténmentes diétához: a recept természetesen mentes a gluténtól.
- Cukormentes életmódhoz: a természetes édességet az eper és a balzsamecet hozza, hozzáadott cukor nélkül.
Fogyaszthatod:
-
Ebédre: Könnyű, de mégis energizáló fogás, főleg ha egy kevés fehérjével (tojás, csirke, sajt) kiegészíted.
-
Vacsorára: Tökéletes, ha valami könnyűt és frisset szeretnél nap végén, ami nem terheli meg a gyomrot.
-
Uzsonnára vagy brunch-ra: Párosíthatod egy szelet teljes kiőrlésű pirítóssal vagy egy tál leves mellé.
Tavaszi vagy nyári napokon különösen jó választás, amikor a szervezet természetes módon is könnyebb fogásokra vágyik.
Változatok és tippek:
Magok – Használj új ízeket! Fenyőmag, tökmag, napraforgómag, pekándió is kiváló. Akár össze is keverheted őket. Egy csipet füstölt paprika új dimenziót adhat.
Gyümölcsök – Eper mellett múködhet narancs, sárgabarack, őszibarack is. Gránátalma is szuper.
Öntet – Citromos-mustáros dresszing, narancslés-olívás keverék vagy mézes-ecetes vinaigrette is megfelel.