500 KALÓRIÁS ÉTELEK

500 kalóriás ételek – finom, laktató receptek diétásan

Ha egészségesen szeretnél étkezni anélkül, hogy éheznél, akkor ezek a receptek tökéletesek lehetnek számodra. Ezek a fogások ideálisak fogyókúrázóknak, életmódváltóknak, vagy akár azoknak is, akik csak tudatosan szeretnének táplálkozni. Az 500 kalóriás receptek segítenek a kalóriadeficit elérésében, miközben változatos és ízletes fogásokat kínálnak.

1. Sült lazac zöld sült spárgával

Hozzávalók (1 adag):

• 120 g friss lazacfilé

• 150 g zöld spárga

• 1 tk olívaolaj

• só, bors, citromlé

• 1 gerezd fokhagyma

Elkészítés:

1. A spárgát mosd meg, vágd le a fás végét, majd locsold meg az olívaolajjal, szórd meg sóval és borssal, és tedd 200°C-os sütőbe 15 percre.

2. Közben a lazacfilét fűszerezd sóval, borssal és citromlével, majd egy serpenyőben kevés olívaolajon süsd oldalanként 4-5 percig.

3. Tálaláskor facsarj rá friss citromlevet és szórd meg apróra vágott fokhagymával.

Kalóriatartalom: kb. 480 kcal/adag

2. Lencsesaláta avokádóval és paprikával, lightos öntettel

Hozzávalók (1 adag):

• 60 g száraz lencse (vagy kb. 130 g főtt lencse)

• 50 g rukkola

• 50 g jégsaláta

• ½ érett avokádó

• ½ piros kaliforniai paprika

• 2 evőkanál natúr, zsírszegény görög joghurt

• 1 teáskanál mustár

• 1 teáskanál almaecet vagy citromlé

• só, frissen őrölt bors ízlés szerint

• opcionálisan: kevés aprított petrezselyem vagy metélőhagyma

Elkészítés:

1. A száraz lencsét alaposan mosd meg folyó víz alatt.

2. Tedd egy kisebb lábasba, és öntsd fel kétszeres mennyiségű vízzel.

3. Adj hozzá egy csipet sót (de akár só nélkül is főzheted, így jobban megőrzi a textúráját).

4. Főzd közepes lángon kb. 20–25 percig, amíg puha, de még enyhén roppanós lesz.

5. Ha kész, szűrd le, öblítsd le hideg vízzel, és hagyd kihűlni.

6. A rukkolát és jégsalátát mosd meg, csepegtesd le vagy pörgesd szárazra salátacentrifugával.

7. A paprikát kockázd fel, az avokádót hámozd meg és szintén kockázd.

8. Egy kis tálkában keverd össze a görög joghurtot, mustárt, almaecetet (vagy citromlevet), sót és borsot.

9. Ízlés szerint adhatsz hozzá friss zöldfűszereket is.

10. Egy nagyobb tálban keverd össze a kihűlt főtt lencsét, a zöldségeket és az öntetet.

11. Óvatosan forgasd össze, hogy az avokádó ne törjön össze túlságosan.

12. Azonnal fogyasztható, de még finomabb, ha 15-20 percet áll a hűtőben.

Kalóriatartalom: kb. 480–500 kcal/adag
Magas rost- és fehérjetartalmú, laktató, mégis frissítő saláta, amely remekül működik akár ebédre, akár könnyű vacsorára is.

3. Spenótos lasagne

Hozzávalók (1 adaghoz):

• 3 db teljes kiőrlésű lasagne lap (előfőzést nem igénylő, sütésálló típus ajánlott)

• 100 g friss spenót (vagy 80 g fagyasztott, kiengedve)

• 50 g light ricotta

• 50 ml zsírszegény tej

• 1 gerezd fokhagyma

• 10 g reszelt parmezán (vagy light trappista)

• só, bors, csipet szerecsendió

• ½ tk olívaolaj

Elkészítés:

1. • Az olívaolajon dinszteld meg az apróra vágott fokhagymát.

   • Add hozzá a friss spenótot, és párold 4-5 percig, amíg összeesik. (Fagyasztott spenótnál melegítsd át, és csöpögtesd le.)

   • Sózd, borsozd, reszelj bele csipet szerecsendiót.

   • Ha lehűlt, keverd hozzá a ricottát és a tejet – krémes tölteléket kapsz.

2.  Ha a lasagne lap nem előfőzhető típus, főzd őket sós, lobogó vízben kb. 5-6 percig félpuhára.

   • Ha előfőzést nem igénylő, sütés közben is megpuhul, használható rögtön.

3. Egy kis méretű, hőálló tál aljára önts egy kevés tejjel lazított ricottás tölteléket.

4. Rá egy lasagne lap, majd újabb adag töltelék, és így tovább.

5. A tetejére parmezánt szórj.

   1. • Fedd le alufóliával, és süsd 180°C-on kb. 25 percig.

      • Az utolsó 5 percre vedd le a fóliát, hogy megpiruljon a teteje.

Kalóriatartalom: kb. 480 kcal/adag

4. Paprikakrémleves bazsalikommal és aszalt paradicsommal

Hozzávalók (2 adaghoz):

• 2 nagy piros kaliforniai paprika

• 1 kis fej vöröshagyma

• 1 gerezd fokhagyma

• 1 tk olívaolaj

• 400 ml zöldségalaplé

• 4-5 levél friss bazsalikom

• 3-4 szem olajban eltett aszalt paradicsom

Elkészítés:

1. • A paprikákat vágd félbe, magozd ki, és helyezd sütőpapíros tepsibe héjjal felfelé.

   • Süsd grillfokozaton 220°C-on, amíg a héja feketedni kezd (kb. 10-12 perc).

   • Tedd zárható edénybe 5 percre, majd húzd le a héját (nem kötelező, de selymesebb lesz a leves).

2.  Az apróra vágott hagymát és fokhagymát dinszteld meg olívaolajon.

   • Add hozzá a sült paprikát és öntsd fel az alaplével.

   • Főzd 10-15 percig.

   1. • Botmixerrel pürésítsd simára.

      • Tálalás előtt szórd meg apróra vágott aszalt paradicsommal és friss bazsalikommal.

3. Kalóriatartalom: kb. 200 kcal/adag (teljes recept: kb. 400 kcal / 2 adag)

5. Bulgurral és zöldségekkel töltött gombafejek grillezve

Hozzávalók (1 adaghoz):

• 2 nagy csiperke gombafej (kb. 100–120 g)

• 50 g bulgur

• ¼ cukkini (kb. 40 g)

• 1 kis sárgarépa (kb. 50 g)

• 1 tk olívaolaj

• só, bors, majoránna

• 1 tk citromlé (opcionális)

Elkészítés:

1. A bulgurt mosd át, majd kétszeres mennyiségű sós vízben főzd 10–12 percig, vagy míg megpuhul.

2. Szűrd le és hagyd hűlni.

   • A répát és cukkinit reszeld le vagy vágd apróra, majd keverd a bulgurhoz.

   • Ízesítsd sóval, borssal, majoránnával, citromlével.

3.  Töröld meg őket, csavard ki a tönkjüket, és sózd be belülről.

   • A tölteléket kanalazd a kalapokba, és locsold meg kevés olívaolajjal.

   • Grillezd serpenyőben fedő alatt vagy 180°C-os sütőben 20 percig.

   • Kalóriatartalom: kb. 490 kcal/adag

6. Low carb, cukormentes pancakes málnával

Hozzávalók (1 adaghoz):

• 2 db tojás

• 1 evőkanál mandulaliszt

• 1 teáskanál eritrit vagy stevia

• 1 teáskanál kókuszolaj

• 50 g friss málna

Elkészítés:

1. A tojásokat verd fel, keverd hozzá a mandulalisztet és édesítőt.

2. A tészta kissé híg lesz, de sűrű palacsintatészta állagú.

3. Egy tapadásmentes serpenyőt kenj ki a kókuszolajjal.

4. Közepes lángon süsd ki a tésztát 4-5 db kisebb korong formájában.

5. Oldalanként kb. 2 perc elég, fordítsd óvatosan.

6. Halmozd a palacsintákat egymásra, díszítsd friss málnával.

   Kalóriatartalom: kb. 320-350 kcal/adag

 

1. 

7. Zöldfűszeres pulykagombócok vöröslencsés tagliatellével, kapros tejszínes szósszal

Hozzávalók (1 adaghoz):

A gombócokhoz: 

• 100 g darált pulykahús

• 1 gerezd fokhagyma

• apróra vágott petrezselyem, oregánó (friss vagy szárított)

• só, bors

• 1 tk zsemlemorzsa

Tészta és szósz:

• 60 g vöröslencsés tagliatelle vagy más vöröslencsés tészta

• 50 ml zsírszegény főzőtejszín

• friss kapor (1 ek finomra vágva)

• só, bors, kevés reszelt citromhéj

Elkészítés:

1. A darált húshoz add a zúzott fokhagymát, fűszereket, sót, borsot és zsemlemorzsát.

2. Formálj belőle kis gombócokat (6–8 db).

3. Serpenyőben, kevés olajon süsd aranybarnára, kb. 8–10 percig, néha forgatva.

4. A tagliatellét főzd sós vízben a csomagolás szerint (általában 8–10 perc).

5.  Melegítsd fel a tejszínt, keverd bele a kaprot, citromhéjat, sót és borsot. Forrald össze 1-2 percig.

6. A megfőtt tésztát forgasd össze a szósszal, majd tedd rá a gombócokat.

Kalóriatartalom: kb. 495 kcal/adag

Az 500 kalóriás receptek nemcsak a kalóriák számáról szólnak, hanem arról is, hogy tudatosan, egészségesen és élvezetesen táplálkozzunk. Próbáld ki a fentiek közül a kedvenceidet, és oszd meg a barátaiddal is!