Sokan azt hiszik, hogy a zsírégetéshez csak kardió kell – de az igazság az, hogy a súlyzós edzés legalább ennyire fontos. Ráadásul nem kell hozzá edzőterem sem: otthon, pár kézisúlyzóval vagy akár vízzel töltött palackkal is elvégezhető ez az 5 hatékony gyakorlat.
Ezek a mozdulatok egyszerre dolgoztatják meg az egész testet, javítják az állóképességet, és beindítják az anyagcserét – vagyis nemcsak zsírt égetnek, hanem izmot is építenek.
Sokan ugyanis azt gondolják, hogy csak a kardio mozgás, mint a futás vagy biciklizés segít a zírégetésben. Az igazság azonban az, hogy a súlys edzésnek szintén kiemelkedő szerepe van ebben:
- Utóégető hatás: Egy kemény súlyzós edzés után a tested még 24-48 órán át több kalóriát éget, még nyugalmi állapotban is.
- Izomtömeg megtartása: Kalóriadeficit esetén a szervezet hajlamos lebontani az izomzatot is. A súlyzós edzés segít ennek megelőzésében.
- Anyagcsere-pörgetés: Minél több izom van rajtad, annál több kalóriát égetsz naponta, még akkor is, amikor pihensz.
Mire lesz szükséged?
Ha nincs otthon kézi súlyzód, az sem baj! Az alábbi házi eszközök kiváló helyettesítők lehetnek:
- 1,5 – 2 literes vizespalackok
- Homokkal töltött üvegek
- Konzervdobozok
- Kis hátizsák, megpakolva nehezékkel
Bemelegítés – 5 perc
A bemelegítés segít elkerülni a sérüléseket, felkészíti az ízületeket és izmokat a terhelésre:
- Helyben futás: 1 perc
- Kar-, váll-, térdkörzés: 1-1 perc
- Térdemelés, sarokemelés váltva: 2 perc
1. Kelyhes guggolás
Célzott izmok: comb, farizom, törzs
Eszköz: 1 db súlyzó vagy vizespalack
Ismétlés: 12-15 ismétlés x 3 kör
Hogyan végezd:
- Fogd meg a súlyzót két kézzel a mellkasod előtt.
- Állj csípőszéles terpeszbe, lábfejek kissé kifelé.
- Egyenes háttal guggolj le, ameddig a combod párhuzamos lesz a talajjal.
- Sarokból törd vissza magad álló helyzetbe.
Miért hatékony? Nagy izomcsoportokat mozgat, ezáltal több energiát éget el.
2. Felhúzás
Célzott izmok: hát, combhajlító, fenék
Eszköz: 2 db súlyzó
Ismétlés: 10-12 ismétlés x 3 kör
Hogyan végezd:
-
Állj csípőszéles terpeszben, enyhén behajlított térddel, a törzs stabil.
-
Tartsd a súlyzókat vállmagasságban, tenyér előre néz (vagy kissé befelé, ahogy kényelmesebb), a könyök hajlítva, lefelé nézzen.
-
Belégzés után, kilégzéssel nyomd fel a súlyzókat egyenes vonalban a fejed fölé, de ne teljesen zárd össze őket a tetején – maradjon egy kis távolság a két súlyzó között.
-
Kontrolláltan engedd vissza a súlyokat vállmagasságba, belégzés közben.
-
Figyelj arra, hogy ne homoríts a derekaddal, a törzsed legyen feszes, a hasizmokat tartsd aktiválva.
-
Tipp: Ha túl nehéz a két súlyzóval, kezdd az egyik karral külön, majd válts oldalt.
Miért hatásos? A váll izmainak fejlesztése kulcsfontosságú a felsőtest formálásában, ráadásul javítja a testtartást és a mindennapi mozdulatok során használt erőt is.
3. Vállból nyomás
Célzott izmok: váll, kar, törzs stabilizálása
Eszköz: 2 db súlyzó
Ismétlés: 12 ismétlés x 3 kör
Hogyan végezd:
- Állj csípőszéles terpeszben, enyhén behajlított térddel, a törzs stabil.
- Tartsd a súlyzókat vállmagasságban, tenyér előre néz (vagy kissé befelé).
- Kilégzéssel nyomd fel a súlyzókat egyenes vonalban a fejed fölé, maradjon kis távolság a két súlyzó között.
- Kontrolláltan engedd vissza a súlyokat vállmagasságba, belégzéssel.
Tipp: Ne homoríts a derekaddal, a törzsed legyen feszes.
Miért hatásos? Fejleszti a felsőtestet, segíti a testtartás javítását, növeli az erőnlétet.
4. Orosz twist
Célzott izmok: ferde hasizmok, törzs
Eszköz: Egy középsúlyú tárgy (palack vagy súlyzó)
Ismétlés: 20 ismétlés (10-10 oldalra) x 3 kör
Hogyan végezd:
- Ülj le a talajra, törzs kissé hátradől, lábak enyhén emelve (haladó szint).
- Fogd meg a súlyzót két kézzel a mellkasod előtt.
- Fordítsd a törzsed jobbra, majd balra, a súlyt követve – hasizomból dolgozva.
Tipp: Lassan, kontrolláltan végezd, ne lendületből!
Miért hatásos? Remekül formálja az oldalhasat és fejleszti a törzs stabilitását.
5. Tricepsz kickback
Célzott izmok: tricepsz (kar hátsó része)
Eszköz: 2 db kézi súlyzó
Ismétlés: 12 ismétlés x 3 kör
Hogyan végezd:
- Állj enyhén terpeszbe, kissé hajlítsd a térdeidet, és dőlj előre derékból.
- A felkarod legyen szorosan a törzsed mellett, könyök hajlítva.
- Nyújtsd hátra a karodat, míg a könyököd kinyúlik, majd lassan engedd vissza.
Tipp: A felkar mozdulatlan marad, csak az alkar mozog.
Miért hatásos? Célozza a „lógó kar” régiót, feszesíti a felkart.
Levezetés és nyújtás (5perc)
- Váll- és karkörzés
- Lábhát- és farizomnyújtás
- Törzscsavargás
- Mély hasi légzés
Mikor és milyen gyakran eddz?
Hetente 3-4 alkalommal elvégezve ez a program ideális zsírégető és alakformáló edzés lehet. Változatos étkezéssel kombinálva már 2-3 hét után érezhető változás várható.